理想の寝室環境の作り方とは？｜ぐっすり眠れる部屋になるアイテムも紹介！

「最近、寝つきが悪い…」

「睡眠時間はしっかり取れているのに、なんだか体が重い…」

そんな悩みを抱いている方は多いのではないでしょうか。

原因は、あなたの「寝室」の環境にあるかもしれません。

この記事では、理想の寝室環境の作り方を詳しく解説していきます。

また、「ぐっすり眠れる部屋」になるアイテムもまとめてみました。

ぜひ、最後までお付き合いください。

理想の寝室環境の作り方とは？｜睡眠の質が大切な2つの理由

理想の寝室環境の作り方を紹介する前に「睡眠の質」が、なぜ大切なのかを知っておきましょう。

ここでは、睡眠の質が大切な2つの理由を紹介します。

睡眠の質が大切な理由①睡眠負債を返済につながる

睡眠の質が大切な理由の1つとして、借金のように積もっていく「睡眠負債」の返済に直結するからです。

睡眠負債が溜まっている方の大半は、「週末に寝だめすれば大丈夫」と考えている場合が多いです。

睡眠負債が蓄積していると、日中の眠気にもつながってしまいます。

睡眠負債が積み重なってしまうことで、生まれる主な悪影響は以下のようなものです。

研究によれば、睡眠負債が蓄積すると、不眠症を引き起こし「うつ病」や「不安障害」のリスクも高くなるとされています。

睡眠負債がどれだけ溜まっているのかを計算したい場合は、JINSの睡眠負債度診断を利用すると簡単に算出できます。

睡眠の質を高めることは「睡眠負債」を返済するために必要不可欠です。

睡眠の質が大切な理由②翌日の作業効率を最大限に引き上げる

睡眠の質が大切な2つ目の理由が「翌日の作業効率を最大限に引き上げる」からです。

睡眠の働きには、日中に使った脳内を休ませる作用があります。

睡眠中には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に行われます。

睡眠時間や睡眠の質の向上は、その日に使った脳や体を休ませるだけでなく、翌日の作業効率を最大限まで引き上げられるのです。

理想の寝室環境の作り方とは？｜現在の寝室環境のチェックリスト

理想の寝室環境の作り方を確認する前に、まずはご自身の寝室の現状を客観的に把握する必要があります。

以下のチェックリストで、現在の寝室環境を調べてみましょう。

10個のチェックリストの項目に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

チェックリストの項目で3つ以上当てはまった方は、睡眠の質を大きく損なっている可能性があります。

とはいえ、全く改善の見込みがないわけではありません。

これから紹介する方法で一つひとつ解決していけば、睡眠の質を向上させることに繋がります。

詳しく解説していきます。

理想の寝室環境の作り方とは？【原則1】脳を休ませる「レイアウト」

理想の寝室環境の作り方において、最も重要かつ最初に手をつけるべきなのが「レイアウト」です。

家具の配置一つで、脳が感じる安心感やストレスは劇的に変化します。

睡眠中は人間が最も無防備になる時間です。

そのため、脳が本能的に「ここは安全な場所だ」と認識できる空間を作る必要があります。

ここからは脳のリラックス度合いを高めて、スムーズな入眠を促すための【原則1】に当てはまるレイアウトについて解説していきます。

「おしゃれ」な空間だけでなく、科学的根拠に基づいた配置のコツを学び、あなたの寝室を最高の休息空間へと変えていきましょう。

脳を休ませる「レイアウト」①ベッドの配置

脳を休ませる「レイアウト」の1つ目は、ベッドの配置にあります。

毎日眠る場所であるベッドの位置は「ドアの対角線上」かつ「窓から少し離れた壁際」に置くのが理想です。

その理由として、ドアの近くは人の出入りがあり、脳が無意識に警戒してしまう場所であることが挙げられます。

さらに対角線上にベッドを置くことで、寝室に入ってきた人をすぐに認識できるため、本能的に安心感を抱けるのです。

また、窓際は外の光や音、冷気を感じやすく、睡眠の妨げになる場合があるので「窓から少し離れた壁際」にベッドを置くようにしましょう。

ベッドが壁際にあることで後ろから感じる気配や不安感を抱かずに、リラックスした状態で眠れるようになります。

脳を休ませるレイアウト②ベッド周りの環境

脳を休ませるレイアウトの2つ目は「ベッド周りの環境」を整えることです。

理想的な寝室環境として、入眠時に余計なものが視界に入らないようにするのが良いとされています。

ぐっすり眠る部屋を作るために、以下のようなものを置くのが最適です。

アロマディフューザーを使用するタイミングや音楽を流す時間帯は、就寝の30分前が効果的です。

快眠をもたらしてくれるアイテムを置くために、ベッド周りにサイドテーブルを設置してみても良いでしょう。

ベッド周りの環境を整えると、脳を休ませることにも繋がります。

脳を休ませるレイアウト③必要最低限の家具配置

脳を休ませるレイアウトの3つ目は「必要最低限の家具配置」です。

寝室に置く家具は、本当に必要なものだけにしましょう。

理想的な寝室を作る場合、背の低い家具で部屋を統一すると、圧迫感がなくなり広く感じられます。

寝室を「眠るためだけの空間」と決めて、それ以外の機能を持つもの（仕事道具など）を置かないようにすることが脳を効率的に休ませる方法です。

理想的の寝室環境の作り方とは？【原則2】「光」のコントロール

私たちの体には、約24時間周期の体内時計が備わっています。

体内時計をコントロールするのは主に「光」です。

特に、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は、光の量の影響を大きく受けます。

寝つきが悪くなる原因は、メラトニンの分泌が抑制されることによるものです。

メラトニンの分泌は強い光を浴びると、抑えられてしまいます。

夜間に強い光を受けると、睡眠の質は低下するとされてます。

強い光の例として挙げられるのが、スマホやパソコンの「ブルーライト」です。

メラトニンの分泌を調整するためには、寝室の「光」を意図的にコントロールしなければなりません。

「光」のコントロール方法①朝「太陽光」を浴びる：夜「間接照明」を使う

すっきりと目覚めるために欠かせないのが、朝に浴びる「太陽光」です。

逆に、夜には快眠を促すためには「間接照明」で光をコントロールしましょう。

朝、太陽の光を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まります。

一方、活発に分泌されるのが、覚醒を促すホルモン「セロトニン」です。

「メラトニン」の分泌抑制と「セロトニン」の分泌促進により、体内時計がリセットされます。

睡眠を促すためには、メラトニンの分泌を増加させ、セロトニンの分泌を抑制することが必要です。

効率よくそれぞれのホルモンの働きを促すためには、以下のようなアイテムが効果的です。

「遮光カーテン」と「レースカーテン」は、併用するのがおすすめです。

夜は遮光カーテンでしっかりと光を遮り、朝になったらレースカーテン越しに自然光を取り入れましょう。

タイマーで自動的にカーテンが開く製品や、日の出の光を再現する照明などを活用するのも、質の高い目覚めのサポートをしてくれます。

調光機能付きの照明を使うと、就寝時間が近づくにつれて徐々に光量を落としていけるので便利です。

天井から部屋全体を照らす直接照明（シーリングライト）は避けて「間接照明」を活用するようにしましょう。

蛍光灯のような白い光は脳を覚醒させてしまいますが、暖色系の光はメラトニンの分泌を促進させるため、心身をリラックスモードへと導きます。

就寝1〜2時間前からは、部屋の照明を「暖色系（オレンジ色）」の光に切り替えましょう。

「光」のコントロール方法②脳を覚醒させるブルーライトを寝室から遮断する

スマートフォンやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を覚醒させるため睡眠の妨げになる天敵です。

ブルーライトには、太陽光に多く含まれる短い波長の光を含んでいます。

夜にこの光を浴びると、脳は「昼間だ」と勘違いし、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。

その結果、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

ブルーライトを遮断するには「就寝1時間前までにスマホやPCの使用をやめ、寝室には持ち込まない」ことです。

どうしても使用する場合は、ブルーライトカット機能やナイトモードに設定し、画面の明るさを最低限にしましょう。

スマホを持って眠ることが日常茶飯事になっている方は多いかと思います。

しかし、睡眠の質を改善したい場合は、脳を覚醒させるブルーライトカットを寝室から遮断してみてください。

理想の寝室環境の作り方とは？【原則3】寝室の色合いと寝具の素材

理想の寝室環境を作るためには、リラックスした状態を生み出す必要があります。

私たちのリラックスを促すには、視覚や触覚による情報も重要です。

寝室の「色合い」や寝具の「素材」を上手に選べば、心身が安らぐ状態を作り出せます。

「寝室が刺激的な色である」

「寝具が化学繊維のようなゴワゴワした素材を使っている」

そんな方の場合は、無意識のうちに脳が覚醒状態に陥ってしまっている可能性が高いです。

ここからは、視覚や触覚による効果を解説しながら、寝室の色合いや寝具の素材の選び方を紹介します。

寝室の色合いと寝具の素材の選び方①リラックス効果をもたらす色合いを選ぶ

色彩心理学において、特定の色には心拍数や血圧を下げ、リラックス効果があるとされています。

リラックス効果をもたらすために寝室に取り入れたい色の代表例は、自然界に多くみられるアースカラーです。

自然界に多くみられる色を軸にして、壁紙やカーテン、寝具の色を統一すると、落ち着きのある空間が生まれます。

「赤」や「黄」などの鮮やかな色は避け、彩度の低く、淡い色合いを選ぶのがリラックス効果をもたらすポイントです。

寝室の色合いと寝具の素材の選び方②寝具には天然素材を選ぶ

睡眠中に直接肌に触れる寝具やパジャマの素材は、肌触りが良く、機能性に優れた「天然素材」を選びましょう。

触覚を優しく刺激する素材は、睡眠の質を大きく左右するとされています。

寝具やパジャマの素材として、おすすめできる天然素材は以下のようなものです。

寝具に天然素材を選ぶと、肌触りが気持ち良く適度な湿度も保ってくれるため、快眠のサポートに適しています。

理想の寝室環境の作り方とは？【原則4】五感をほどよく刺激させる

理想の寝室環境の作り方は、視覚情報の「光」や「色合い」、触覚情報の「素材」だけでなく、温度、湿度、音、香りといった五感をほどよく刺激させると完成度が高まります。

どんなにレイアウトや寝室の色彩、寝具の素材が完璧でも、寝苦しい室温や気になる騒音があると、質の高い睡眠は得られません。

これらの環境要素は、意外と見過ごされがちですが、ぐっすり眠るためには重要なポイントです。

ここでは、科学的データに基づいた理想的な数値を参考に、五感をほどよく刺激させる具体的な方法をご紹介します。

五感をほどよく刺激させる方法①熟睡できる理想的な室温や湿度の設定

理想の寝室環境を作るためには、五感をほどよく刺激させるのが効果的です。

中でも睡眠時の室温や湿度は、熟睡を促す大切な役目を果たします。

快眠を得るために最も適した室温と湿度は、以下の数値です。

温度と湿度に幅があるのは、季節によって変動させる必要があるからです。

ここで、重要になるのが眠りにつく際に体温がスムーズに下がっていくこと。

睡眠時に体温が下がると、脳と体が休む準備を始めてくれます。

雪山などで寒くて、眠気が襲ってくるようなシーンを思い浮かべると分かりやすいかもしれません。

心地よい眠気とともに深い睡眠を得るためには、体の温度を下げていくようにしましょう。

具体的な体温を下げる方法として、就寝1時間ほど前からエアコンで寝室を快適な温度にしておくのが効果的です。

また、タイマー機能を活用し、就寝後2〜3時間でオフになるように設定すれば、体温が下がりすぎるのを防げます。

ここで、注意すべきなのが「冬場の乾燥が喉や肌に悪影響を与える」点です。

さらに、乾燥している寝室では、ウイルスも活発に行動します。

冬場は加湿器を使って湿度を50%以上に保つようにしましょう。

そうすることで、快適かつ健康的な睡眠を得るための寝室環境を作ることができます。

五感をほどよく刺激させる方法②睡眠の質を高めるアロマの活用

睡眠の質を高めるのに効果的な方法として、香りで嗅覚をほどよく刺激させると良いです。

香りは、五感の中で唯一、思考を介さずに大脳辺縁系と呼ばれる「脳の本能的な部分」に直接働きかけることができます。

この体の特性を活かして、リラックス効果の高い香りを寝室に取り入れることで、心身ともに快眠の中へ導くことが可能です。

睡眠におすすめの代表的なアロマは、以下のとおりです。

これらの香りをアロマディフューザーを使ったり、ティッシュに1〜2滴垂らして枕元に置いたりするとよいでしょう。

就寝の30分〜1時間前から香らせておくと、より効果が高まるとされています。

理想の寝室環境の作り方とは？｜ぐっすり眠れる部屋になる3つのアイテム

ここまで、理想の寝室環境を作るための原則を4つ解説してきました。

寝室の環境が整ったところで、さらにぐっすり眠れる部屋になる3つのアイテムを紹介します。

ここから紹介するアイテムは、以下の3つです。

• 機能性とデザイン性を兼ね備えた「寝具」
• 睡眠を妨げない「スマート照明・遮光カーテン」
• 究極のリラックス空間を作る「癒しグッズ」

これらのグッズを揃えることで、ぐっすり眠れる部屋を作ることができます。

ぐっすり眠れる部屋になるアイテム①独自の機能性を持った「寝具」

ぐっすり眠れる部屋になるアイテムの1つ目は、独自の機能性を持った「寝具」です。

理想の寝室環境を作れたとしても、身体を支える寝具が合っていなければ意味がありません。

特に、身体全体を預けるマットレスと、首や頭を支える枕は、睡眠の質と翌朝の目覚めに直結する最重要アイテムです。

自分に合わない寝具は、悪い寝姿勢での睡眠になり、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。

「自分に合ったマットレスは、低反発なものなのか、高反発なものなのか」

「自分に合った枕は、どのくらいの高さのものなのか」

そういった機能性を含めて、寝具を選ぶ必要があります。

自分に最適な枕の種類や素材について詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

また、高反発と低反発、どちらのマットレスが自分に合っているか迷っている方は、こちらの記事で徹底的に比較解説しています。

ぐっすり眠れる部屋になるアイテム②睡眠を妨げない「スマート照明・電動カーテン」

理想の寝室環境を作り終えたら、ぐっすり眠れる部屋にしていく必要があります。

ぐっすり眠れる部屋を作っていくために必要なアイテムの2つ目は「スマート照明」と「電動カーテン」です。

睡眠時の光のコントロールをより簡単にする「スマートデバイス」を導入も検討しましょう。

「スマート照明」なら、スマートフォンや声で照明の色や明るさを自由自在に調整可能です。

「夜9時になったら暖色系の20%の明るさにして」といった設定をしておけば、入眠時には、理想的な光が整った寝室が出来上がっています。

また、タイマーで自動開閉する「電動カーテン」もおすすめです。

設定した時刻に自動でカーテンが開き、朝は太陽光で自然に目覚め、入眠前の時間に閉じる設定をすれば、スムーズに眠ることができます。

このようなスマートデバイスもぐっすり眠れる部屋を作るのに役立つアイテムです。

ぐっすり眠れる部屋になるアイテム③究極のリラックス空間を作る「癒しグッズ」

理想の寝室環境を作り終え、さらに「ぐっすり眠れる部屋」になるアイテムの3つ目が「究極のリラックス空間を作る癒しグッズ」です。

リラックス空間を作るための癒しグッズには、以下のようなものがあります。

「観葉植物」は、空気清浄効果が期待できる上、部屋のインテリアとしても落ち着く環境を生み出してくれます。

また、寝る前に温かい「ハーブティー」を飲むとは身体を内側から温めてくれて、リラックス効果が期待できるため、おすすめです。

お気に入りのマグカップと、カフェインレスのハーブティーをサイドテーブルに常備しておくとおしゃれなインテリアとしても活躍してくれるでしょう。

最後の癒しグッズとして紹介したいのが「ホットアイマスク」です。

ホットアイマスクは、日中ずっと使い続けた目を休ませるのに効果的です。

スマホやパソコンなどでブルーライトに晒されてしまった目を温めることで、質の高い睡眠を得るサポートをしてくれます。

まとめ：理想の寝室環境の作り方とは？｜ぐっすり眠れる部屋になるアイテムも紹介

今回は、理想の寝室環境の作り方を解説し、ぐっすり眠れる部屋になるアイテムを紹介してきました。

記事の内容をまとめると、以下のとおりです。

いきなり全てを完璧にする必要はありません。

あなたが「これならできそう」と感じたことから始めてみてください。

理想の寝室環境を作るだけで、あなたの睡眠の質は向上し、翌日の目覚めもきっと良くなるはずです。

理想の寝室環境を整えて、ぐっすり眠れる部屋で充実した睡眠を手に入れましょう。